Para maximizar os resultados do seu treino – corrida, musculação… o que for – além de uma boa alimentação (assunto da próxima matéria), o aquecimento e alongamento são fundamentais, pois agem também prevenindo os riscos de lesões, presentes em todas as atividades físicas.

É importante deixar bem claro no começo a diferença entre aquecimento e alongamento:

Aquecimento: tem a intenção de direcionar a circulação sanguínea para as áreas que terão alta demanda (músculos). Por isso, se faz através de repetição de exercícios (algumas vezes semelhante ao próprio treino), que também ajudam na lubrificação das articulações, e, além disso, aumentam a temperatura corporal, tornando possível uma maior produção de energia nas fibras musculares, e assim o desempenho é melhorado e lesões são prevenidas, dentre outros benefícios.

Alongamento: “É o conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos”.

OBJETIVOS
• Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;
• Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
• Facilitar o relaxamento muscular;
• Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
• Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

BENEFÍCIOS
• Aumento da temperatura; ativa a circulação;
• Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;
• Reduz a irritabilidade muscular; relaxa a musculatura;
• Torna o músculo mais forte e resistente;
• Benefícios para a coordenação, pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis;
• Facilita atividades como: corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados;
• Desenvolve a consciência corporal. Melhorando a postura, conforme alonga as várias partes do seu corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a conhecer-se;
• Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea;
• Reduz as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou em indivíduos que se viciam em posições erradas do dia a dia);
• Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo onde a resistência ao gesto é maior;
• Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;
• Diminuição de riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente;
• Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deterioração física associada com a idade;
• Aumenta o relaxamento muscular;
• Reduz a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas.

São indiscutíveis os benefícios que o alongamento traz quando o executamos numa pausa do trabalho, dos estudos, enfim, da nossa rotina cotidiana. Mas e para o pré-treino, qual é a importância de sua prática e a do aquecimento? É pacífico na literatura que o aquecimento previne lesões, porém existe um grande debate a respeito da eficiência e da importância do alongamento. Algumas teorias modernas questionam:
1. Alongar atrapalha a hipertrofia muscular?
2. O alongamento realmente previne lesões?
3. Fazer alongamentos causa queda de rendimento devido a perda de força muscular?

Respondendo à primeira pergunta:
Praticar atividade física pode ser muito perigoso, caso tal prática seja feita de modo errado, ou se for seguindo recomendações incorretas. Existem vários mitos circulando entre aqueles que ouvem de um, ou leram em algum site não confiável, e depois espalham para os amigos. Um desses mitos  é de que alongar atrapalha a hipertrofia muscular. ERRADO! Pessoas que acreditam em tais mitos, talvez devam também acreditar ser normal ter um bíceps volumoso num braço que não estica completamente, resultado de fibra encurtada.
Para não dizer que tal mito é completamente sem fundamento, vou explicar o que seria uma possível sustentação, para tal “tese”. Os exercícios de hipertrofia muscular – musculação, quase sempre – são concêntricos, ou seja, praticados de forma que a fibra muscular realize um movimento de encurtamento. Os alongamentos fazem justamente o contrário, estica e relaxa a fibra muscular, exercício excêntrico.
Essa análise é muito fria e simplória. O que acontece é que o músculo alongando recebe menos fluxo sanguíneo (Miyake et al. 2003), e com isso menos oxigênio, diminuindo o seu metabolismo, e assim a síntese proteica.
Porém, o que esses propagadores de mito podem não saber, é que alongar pode estimular o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular (lembre-se que quando você estica a fibra muscular, é como se você estivesse dilatando e assim ela aumenta de tamanho no sentido longitudinal – comprimento), e também por liberação de hormônios anabólicos.

O aumento do espaço físico da fibra muscular favorece a hipertrofia por:
1. dilatação do tecido conjuntivo que as envolve, o que não implica necessariamente em força, mas apenas aumento de volume físico-corpóreo;
2. quanto maior for o tamanho da fibra muscular, mais núcleos ela terá, lembrando que o núcleo é quem dá base à produção de proteínas (anabolismo);
3. o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990).

Pesquisa em animais demonstra que os alongamentos levaram ao aumento de IGF-1, hormônio reconhecido por diversos autores como responsável pela hipertrofia muscular. A hipertrofia pode ainda ser acelerada se o alongamento for combinado à sobrecarga muscular – lembra quando falei sobre o tema na matéria anterior, sobre o Parkour?

Vamos agora para as duas últimas perguntas. Para ajudar a respondê-las, vamos primeiro esclarecer dois tipos de alongamento, são eles:
Alongamento dinâmico: é aquele que realiza movimentos lentos e controlados, (extensão de grupos musculares em sentidos opostos em movimentos contínuos) em vez de manter o músculo esticado. Podem ser movimentos circulares com os braços, rotacionar o quadril, ou movimentos fluídos como na yoga.

• Alongamento estático: O alongamento estático é esticar um grupo muscular e mantê-lo em tal posição em torno de 30 segundos (extensão de um grupo muscular). Isto propiciará alongamento e flexibilidade ao músculo.

Agora sim vamos responder à segunda e terceira pergunta:
Pesquisas indicam que o alongamento estático não é recomendado para o pré-treino, visto que eles diminuem consideravelmente a potência muscular, resultando em perda de força. Uma pesquisa norte-americana (University of Nevada) observou que atletas que fizeram alongamento estático tiveram uma perda considerável de rendimento, e em menor grau os que praticaram alongamento dinâmico; já os que não fizeram nenhum tipo de alongamento mantiveram normais os seus rendimentos.
Conclusão: fazer somente um aquecimento no pré-treino? Errado! Outra pesquisa (Centros para Controle e Prevenção de Doenças, dos EUA) mostrou que atletas que realizavam aquecimento e alongamento dinâmico antes de treinar reduziram em até metade o número de lesões.

O mais recomendado pelos cientistas é não abandonar o alongamento, mas sim escolher o momento certo de fazer. Pesquisas que não citam o alongamento dinâmico recomendam a prática do alongamento estático no pós-treino.

Procure um profissional da área para lhe indicar quais exercícios você fará no aquecimento, pois para cada tipo de treino exige um pré-treino específico. Faça uma pausa na sua rotina (trabalho ou estudo) para alongar-se. Ficar muito tempo numa posição não é só prejudicial para a musculatura e para a postura, mas também é um dos fatores que causam doenças vasculares, como o surgimento de varizes e trombos.

Fotos: reprodução

HomemModerno.com

por HomemModerno.com Em 22/02/2011 às 08:02

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  • Rumenig Pires disse:

    Sensacional! Era tudo que eu queria saber. Valeu!

  • Rafael disse:

    muito bom, gostei mesmo. Estou de consciência tranquila com a minha saúde! Obrigado!

  • Samuel Girão disse:

    Sou Samuel Girão um ‘Traceur’ Praticante de Le-Parkour e gostei muito de saber disso porrisso vou e esforçar e passa tudo que eu aprendie OBRIGADO!

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